Makanan yang mengandung Asam Folat – Kebutuhan asam folat atau vitamin B9 harian pada setiap orang berbeda, yakni 150–200 mcg untuk yang berusia 1–8 tahun, 300 mcg untuk yang berusia 9–13 tahun, dan 400 mcg untuk yang berusia 14 th. ke atas. Sementara itu, ibu hamil perlu kurang lebih 600 mcg asam folat per hari dan ibu menyusui perlu kurang lebih 500 mcg.
Pada ibu hamil, konsumsi asam folat yang cukup, mampu menurunkan risiko janinnya mengalami cacat lahir, seperti spina bifida dan anensefali, terlahir prematur, atau lahir dengan berat badan rendah. Asam folat bisa didapatkan dari makanan.
Namun, terhadap beberapa kondisi, kebutuhan tubuh akan asam folat bisa meningkat, oleh karena itu dibutuhkan tambahan berasal dari suplemen. Konsultasikanlah dokter tentang kuantitas asam folat yang Anda butuhkan dan harus tidaknya mengonsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan tersebut.
Tidak hanya ibu hamil, setiap orang wajib mencukupi keperluan asam folat hariannya. Pasalnya, nutrisi ini miliki kandungan yang dibutuhkan oleh tubuh, mulai dari pembentukan gen, metabolisme protein, hingga kesegaran mental.
Berikut ini caraprofesor.com rangkumkan berbagai makanan yang mengandung asam folat yang baik untuk kesehatan tubuh yang wajib Anda ketahui:
1. Kandungan Asam Folat pada “Legum (polong-polongan)”
Dilansir dari Health Line, meski legum sudah pasti mengandung sejumlah asam folat, layaknya kacang polong, lentil, kedelai, dan kacang merah dapat bervariasi, tapi bahan makanan ini merupakan sumber asam folat yang sangat baik.
Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah masak dapat memiliki kandungan 131 mcg folat atau kurang lebih 33 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian. Sementara, satu cangkir (198 gram) lentil masak memiliki kandungan 358 mcg asam folat yang merupakan 90 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien perlu layaknya kalium, magnesium, dan zat besi yang baik bagi tubuh.
2. Kandungan Asam Folat pada “Asparagus”
Asparagus memiliki kandungan banyak vitamin dan mineral, juga asam folat. Bahkan, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak dapat memiliki kandungan kurang lebih 134 mcg folat atau 34 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Asparagus juga kaya kandungan antioksidan dan sudah terbukti mempunyai manfaat antiinflamasi dan antibakteri. Terlebih lagi, sayuran hijau ini merupakan sumber serat jantung yang sangat baik, yakni dapat memenuhi hingga 6 persen dari kebutuhan serat harian hanya dalam satu porsi.
3. Kandungan Asam Folat pada “Telur”
Menambahkan telur ke dalam makanan adalah langkah yang bagus untuk meningkatkan asupan lebih dari satu nutrisi penting, juga asam folat. Hanya dalam satu butir telur besar, terkandung 22 mcg folat, atau kurang lebih 6 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Tak hanya itu, telur juga terbukti memiliki kandungan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan. Telur juga tinggi akan kandungan lutein dan zeaxanthin. Dua antioksidan itu dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.
4. Kandungan Asam Folat pada “Sayuran Hijau”
Sayuran hijau seperti sayur bayam dan kangkung tidak hanya rendah kalori, tapi juga dipenuhi banyak kandungan vitamin dan mineral utama, juga asam folat. 58,2 mcg, atau 15 persen dari kebutuhan asam folat harian dapat dihasilkan dari satu cangkir (30 gram) bayam mentah.
Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan vitamin A yang dapat berguna untuk sejumlah manfaat kesehatan. Sebuah studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, dapat bermanfaat dalam berkurangnya peradangan, resiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan berat badan.
5. “Buah Bit” Mengandung Asam Folat
Selain menambahkan ledakan warna terhadap hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya kandungan banyak nutrisi penting. Buah bit di antaranya mengandung mangan, potasium, dan vitamin C yang diperlukan tubuh selama sehari.
Bit juga merupakan sumber asam folat yang baik, bersama satu cangkir (136 gram) bit mentah dapat memiliki kandungan 148 mcg asam folat atau kurang lebih 37 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Tak hanya itu, buah bit juga memiliki kandungan nitrat tinggi, sejenis senyawa tanaman yang bermanfaat untuk banyak kegunaan kesehatan. Sebuah study kecil menunjukkan bahwa minum jus bit menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4-5 mmHg terhadap orang dewasa yang sehat.
6. Kandungan Asam Folat pada “Buah Jeruk”
Selain lezat dan penuh rasa, buah jeruk, contohnya saja jenis jeruk bali, lemon, dan limau, juga makanan yang memiliki kandungan asam folat tinggi. Satu buah jeruk saja yang berukuran besar dapat memiliki kandungan 55 mcg asam folat atau kurang lebih 14 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Buah jeruk juga dikemas bersama vitamin C, mikronutrien yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu menghambat serangan berbagai jenis penyakit. Faktanya, penelitian observasional udah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan bersama resiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.
7. Kandungan Asam Folat pada “Kubis”
Kubis brussel masuk kedalam golongan sayuran silangan dan sangat erat kaitannya dengan sayuran hijau lainnya seperti kangkung, brokoli, dan kol. Sayur kubis brussel mengandung banyak vitamin dan mineral, juga memiliki kandungan asam folat tinggi.
Asam folat 47 mcg, atau 12 persen dari kebutuhan asam folat harian dapat diperoleh dari setengah cangkir (78 gram) kubis brussel yang dimasak. Sayuran ini juga merupakan sumber besar kaempferol, antioksidan yang mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan.
Penelitian terhadap hewan menunjukkan bahwa kaempferol dapat membantu mengurangi peradangan dan menghambat rusaknya oksidatif penyebab kanker.
8. Kandungan Asam Folat pada “Brokoli Sayur”
Brokoli sudah kondang mempunyai banyak kegunaan kesehatan. Menambah brokoli ke dalam menu makanan Anda, dapat memberikan aneka vitamin dan mineral penting.
Membahas mengenai asam folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah dapat memiliki kandungan kurang lebih 57 mcg asam folat, atau kurang lebih 14 persen dari kebutuhan asam folat harian. Brokoli yang dimasak dapat memiliki kandungan lebih banyak asam folat, yakni dalam setengah cangkir (78 gram) dapat menyajikan 84 mcg atau 21 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Brokoli juga kaya mangan dan vitamin C, vitamin K, dan vitamin A yang jelas-jelas diperlukan untuk fungsi organ tubuh. Tak hanya itu, brokoli juga memiliki kandungan beraneka macam senyawa tanaman bermanfaat, juga sulforaphane, yang sudah dipelajari secara luas mempunyai manfaat anti kanker yang kuat.
9. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Ada banyak alasan untuk mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan kacang dan biji dalam menu makan sehari-hari. Selain memiliki kandungan protein dalam dosis tinggi, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya serat, vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh.
Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan juga dapat menolong tubuh memenuhi kebutuhan asam folat harian. Jumlah asam folat dalam beraneka jenis kacang-kacangan dan biji-bijian dapat sedikit berbeda.
Misalnya saja, satu ons (28 gram) kenari dapat memiliki kandungan kurang lebih 28 mcg asam folat atau kurang lebih 7 persen dari kebutuhan asam folat harian. Sedangkan porsi yang sama dari biji rami yang memiliki kandungan kurang lebih 24 mcg folat atau 6 persen dari kebutuhan asam folat harian.
10. Kandungan Asam Folat pada “Hati Sapi”
Jeroan, khususnya hati sapi adalah salah satu sumber asam folat yang paling terkonsentrasi. Satu porsi 3 ons (85 gram) hati sapi yang sudah dimasak dapat memberi takaran 212 mcg asam folat, atau kurang lebih 54 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Vitamin A, vitamin B12, dan tembaga juga terkandung di dalam satu porsi hati sapi yang dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian orang dewasa. Hati sapi juga sarat kandungan protein, yakni dapat menyediakan 24 gram protein per 3 ons (85 gram) bahan. Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.
11. “Pepaya” Mengandung Asam Folat
Selain lezat dan penuh rasa, pepaya ternyata juga makanan yang memiliki kandungan asam folat tinggi. Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah dapat memiliki kandungan 53 mcg folat. Setara dengan kurang lebih 13 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, pepaya kaya vitamin C, potasium, dan antioksidan layaknya karoten. Namun, wanita hamil wajib mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah. Para peneliti berspekulasi bahwa makan pepaya mentah dalam jumlah besar dapat membuat kontraksi dini terhadap wanita hamil, meski buktinya masih lemah.
12. “Pisang” Mengandung Asam Folat
Buah pisang sangat tinggi asam folat dan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari pada saat bersamaan. Jika dimakan dengan lebih dari satu makanan kaya asam folat lainnya.
Pisang misalnya, dapat memasok 23,6 mcg folat atau 6 persen dari kebutuhan asam folat harian. Pisang juga kaya nutrisi lain, juga kalium, vitamin B6, dan mangan yang baik untuk kesehatan.
13. “Alpukat” Mengandung Asam Folat
Selain mempunyai rasa yang unik, alpukat juga sumber nutrisi perlu yang sangat baik, juga asam folat. Setengah dari alpukat mentah dapat memiliki kandungan 82 mcg folat. Atau kurang lebih 21 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, alpukat kaya kandungan kalium dan vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6. Kandungan itu baik untuk membantu fungsi organ tubuh. Alpukat juga tinggi lemak tidak jemu tunggal, yang dapat merawat terhadap penyakit jantung.
14. “Melon Jingga” Mengandung Asam Folat
Selain menyegarkan, ternyata buah melon jingga atau cantaloupe juga sangat menyehatkan, lho. Dilansir dari Parents, buah melon jingga terbukti kaya dengan vitamin A, vitamin C, dan sumber asam folat yang baik.
Seperempat buah melon jingga berukuran sedang dapat sedia kan 25 mcg. Untuk menemukan melon jingga yang matang, ketuk bersama telapak tangan Anda. Setelah itu dengarkan suara kosong dan pastikan tidak ada memar atau bintik-bintik yang sangat lunak.
Itu beberapa rekomendasi berbagai makanan yang mengandung asam folat yang wajib kamu ketahui. Selain memilih rasa makanan yang lezat, Anda perlu juga memperhatikan kandungan nutrisi pada makanan yang baik untuk tubuh. Semoga artikel diatas dapat bermanfaat untuk Anda, sekian dan terima kasih.
Baca Juga: 12 Manfaat susu beruang, komposisi dan efek sampingnya
