Kalori Marning Jagung

Posted on

Jika Anda sedang mencari cara untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang harus dilakukan adalah merencanakan pola makan dan menjalankan diet untuk menghasilkan defisit kalori. Defisit kalori ini artinya jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Kondisi ini akan memaksa tubuh mencari sumber energi dari cadangan lemak yang tersimpan, sehingga berat badan dapat turun.

Menghitung Kebutuhan Kalori

Menghitung Kebutuhan Kalori

Langkah pertama dalam menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi adalah dengan menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan rumus dasar untuk menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) atau metabolisme basal. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi-fungsi vital seperti bernafas, memompa darah, dan menghasilkan panas. BMR dapat dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:

BMR (laki-laki) = (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi dalam sentimeter) – (5 × usia dalam tahun) + 5

BMR (perempuan) = (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi dalam sentimeter) – (5 × usia dalam tahun) – 161

Setelah menghitung BMR, tinggal dikalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk menentukan jumlah kalori harian yang dibutuhkan. Faktor aktivitas fisik ini bergantung pada tingkat aktivitas harian Anda, seperti:

  • Tidak aktif atau duduk sepanjang hari, faktor 1,2
  • Sedikit aktif atau melakukan olahraga ringan 1-3 kali seminggu, faktor 1,375
  • Cukup aktif atau berolahraga sedang 3-5 kali seminggu, faktor 1,55
  • Sangat aktif atau berolahraga berat 6-7 kali seminggu, faktor 1,725
  • Super aktif atau atlet/profesional berolahraga berat, faktor 1,9
Baca juga  Efek Samping Jagung Buat Ayam Bangkok

Misalnya Anda berusia 30 tahun, berat badan 70 kilogram, tinggi 170 sentimeter, aktif berolahraga 3-5 kali seminggu. Maka BMR Anda adalah:

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 170) – (5 × 30) + 5 = 1.551,5

Jumlah kalori harian yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan stabil adalah BMR dikali faktor aktivitas fisik. Dalam contoh ini, jumlah kalori adalah:

1.551,5 x 1,55 = 2.407,83

Mengurangi Kebutuhan Kalori

Sekarang, untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori harian harus dikurangi dari jumlah ini. Namun, tidak dianjurkan untuk mengurangi jumlah kalori drastis, karena tubuh memerlukan nutrisi yang cukup untuk menjalankan fungsinya. Idealnya, defisit kalori yang dibutuhkan adalah sekitar 500-1.000 kalori per hari dibandingkan dengan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan stabil.

Jumlah kalori yang dikonsumsi per hari dapat dikurangi dengan berbagai cara, seperti:

  • Mengurangi porsi makanan
  • Mengganti makanan yang berlemak dengan makanan yang lebih rendah lemak
  • Mengonsumsi makanan lebih banyak yang mengandung serat
  • Meningkatkan aktivitas fisik dan melakukan olahraga teratur

Dalam menjalankan program diet, pastikan Anda juga memperhatikan keseimbangan nutrisi dalam makanan yang dikonsumsi. Protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral harus cukup tercukupi dalam jumlah yang tepat. Idealnya, protein harus mencakup 10-35% dari total kalori harian, karbohidrat kompleks sekitar 45-65%, dan lemak sehat sekitar 20-35%.

Contoh Menu Diet dengan Defisit Kalori

Berikut adalah contoh menu diet yang dapat dijalankan dengan defisit kalori 500-1.000 kalori per hari, sesuai dengan jumlah kalori harian yang sudah dihitung:

  • Sarapan: Oatmeal dengan buah-buahan dan susu rendah lemak (300 kalori)
  • Snack pagi: Sebutir telur rebus, beberapa potong wortel, dan segelas susu rendah lemak (150 kalori)
  • Makan siang: Salad sayuran dengan protein (ayam atau ikan), serta roti gandum dan segelas yoghurt (400 kalori)
  • Snack sore: Sebuah buah apel dan segenggam kacang almond (200 kalori)
  • Makan malam: Ikan panggang dengan nasi merah, sayuran hijau, serta minum teh hijau tanpa pemanis (500 kalori)
  • Snack malam: Segelas susu rendah lemak atau minum segelas air putih (50 kalori)
Baca juga  Khasiat Jagung Ungu

Perlu diingat bahwa program diet dengan defisit kalori ini dilakukan dalam jangka waktu tertentu saja, dan tetap disarankan untuk mengonsumsi makanan sehat dan melakukan olahraga teratur untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Selain itu, konsultasikan juga dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau keluhan lain terkait program diet.

Temukan artikel lainnya seputar Sayur-sayuran

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *