Cara Agar Cepat Tidur – Saat Anda sibuk dan dalam perjalanan, Anda secara alami akan mulai lelah seiring berjalannya waktu. Itu sangat normal — pada kenyataannya, begitulah cara kerja tubuh kita.
“Kami memiliki dorongan tidur yang menumpuk semakin lama kami terjaga,” kata ahli obat tidur Michelle Drerup, PsyD, DBSM. “Pada akhirnya, dorongan tidur itu – atau tekanan untuk tidur – tinggi.”
Namun, masing-masing dari kita memiliki apa yang disebut “ritme tidur internal”, atau ritme sirkadian. Ritme ini bervariasi dari orang ke orang, dan mewakili waktu ketika tubuh dan pikiran kita mulai rileks dan mereda untuk hari itu.
“Ritme internal ini memengaruhi saat kita mulai merasa mengantuk,” kata Dr. Drerup. “Beberapa orang mungkin mengidentifikasi lebih sebagai burung hantu malam, yang berarti mereka tidak mengantuk sampai nanti. Orang lain lebih awal.”
Berapa lama Anda harus tertidur?
Anda biasanya tidak akan langsung tertidur, bahkan beberapa menit setelah kepala Anda menyentuh bantal. Dan jika Anda pingsan dengan cepat, itu pertanda Anda mungkin kurang tidur dan tidak cukup tidur di malam hari.
“Jika mereka tidak mengalami kesulitan tidur, kebanyakan orang mungkin tertidur dalam 10 hingga 20 menit,” kata Dr. Drerup, sambil mengakui bahwa waktu ini dapat bervariasi. “Jika Anda membutuhkan waktu 45 menit untuk tertidur, dan itu normal bagi Anda, itu belum tentu menjadi masalah.”
Jika kita tidak cukup tidur pada suatu malam, kecenderungan alami kita adalah mencoba dan menutupi kekurangan itu pada hari berikutnya. Itu tidak selalu merupakan langkah terbaik, kata Dr. Drerup – dan itu tidak akan membuat kita tertidur lebih cepat. “Kita mungkin berkata, ‘Jika saya mengalami malam yang buruk, saya akan tidur siang. Saya akan minum lebih banyak kafein.’ Hal-hal ini kami lakukan untuk mengimbanginya, seringkali memperburuk dan membuat tidur lebih buruk lagi pada malam berikutnya.”
Tips untuk membantu Anda tertidur lebih cepat
Jangan terlalu banyak berpikir untuk mencoba tidur Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi jika Anda ingin tertidur dengan cepat, berhentilah berpikir untuk tertidur dengan cepat. “Jika Anda memikirkan seseorang yang tidur nyenyak, mereka mungkin tidak memikirkan tidur sama sekali,” kata Dr. Drerup. “Mereka mendengarkan tubuh mereka, dan ketika mereka merasa mengantuk, saat itulah mereka pergi tidur. Mereka tidak memiliki aturan tentang tidur, atau pemikiran nyata tentang tidur. Bagi mereka, itulah yang mereka lakukan.”
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda mungkin merasa cemas. Itu bukan kondisi optimal untuk ZZZ yang baik. “Anda mungkin mulai takut tidur,” catat Dr. Drerup. “Semakin keras Anda mencoba untuk tidur, semakin tidak sukses Anda nantinya. Dalam arti tertentu, melepaskan dan mencoba kembali ke apa yang secara alami ingin dilakukan tubuh Anda – tidur – adalah yang terbaik.”
Buatlah jadwal yang teratur
Menjaga jadwal tidur yang teratur, bahkan di akhir pekan ketika Anda mungkin tidak harus bangun lebih awal, adalah cara agar cepat tidur yang baik untuk memastikan Anda mulai tidur tepat waktu. “Perubahan rutinitas dan kurangnya jadwal sebenarnya dapat memperburuk masalah tidur,” kata Dr. Drerup. “Kami melihat peningkatan yang pasti dalam masalah tidur dengan pandemi, bukan hanya karena peningkatan stres tetapi juga perubahan jadwal.”
Kurangnya perjalanan terutama berdampak, tambahnya. “Orang-orang akan berkata, ‘Nah, sekarang jadwal saya berubah total. Saya tidak seaktif dulu. Saya lebih banyak tinggal di rumah, dan saya benar-benar hanya berjalan ke kamar mandi dan ke meja saya. Saya bisa tinggal di tempat tidur dan tidur nanti karena saya tidak perlu pergi ke kantor.’”
Perhatikan cara Anda menggunakan layar
Laptop, tablet, TV, ponsel — semua ini adalah layar, dan menghabiskan waktu di sana dapat memengaruhi tidur Anda. Tetapi untuk orang dewasa, apa yang Anda tonton (atau lakukan) di layar tersebut dapat memengaruhi ZZZ Anda.
“Konten memiliki dampak,” kata Dr. Drerup. “Ini benar-benar tentang apa yang Anda lakukan di perangkat itu. Apa pun yang mengaktifkan otak kita saat kita mencoba untuk bersantai dapat membuat kita terus berjalan.”
Menempatkan perangkat Anda satu atau dua jam sebelum tidur dapat membantu Anda mulai beristirahat. Namun, jika Anda tenggelam dalam pengguliran larut malam, perhatikan apa yang Anda lakukan.
“Kita dapat menggunakan perangkat kita untuk benar-benar mempromosikan tidur dengan mendengarkan sesuatu yang membuat rileks atau melakukan sesuatu yang mengalihkan pikiran kita dari hal-hal lain,” kata Dr. Drerup.
Kurangi stres Anda
Stres adalah penyebab utama keterlambatan tidur. Lagi pula, berapa kali Anda meringkuk di tempat tidur, hanya untuk berbaring selama berjam-jam dengan otak Anda berpacu?
Menggunakan teknik relaksasi adalah solusi yang baik untuk membantu Anda bersantai dan menjadi cara agar cepat tidur. Misalnya, penelitian telah menunjukkan meditasi kesadaran dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gangguan siang hari pada orang dengan insomnia kronis.
“Berbagai jenis relaksasi, seperti relaksasi otot progresif dan imajinasi terbimbing, menghasilkan keadaan pikiran yang rileks yang lebih kondusif untuk tertidur,” jelas Dr. Drerup. “Kami mencoba menghadirkan respons relaksasi, yang merupakan kebalikan dari respons stres.”
Bagi sebagian orang, memainkan soundtrack kebisingan yang stabil dapat membantu mereka rileks. Ini bisa sesederhana AC atau kipas angin, atau aplikasi atau mesin yang menawarkan opsi kebisingan. Kebisingan putih (atau warna lain, seperti derau merah muda) biasa terjadi, seperti halnya suara alam.
“Saya pernah memiliki seorang pasien yang menyukai musik techno, yang iramanya membantu mereka tertidur,” kata Dr. Drerup. “Kebanyakan orang mungkin akan menganggap itu aneh, tetapi konsistensi irama adalah sesuatu yang mereka fokuskan. Itu membantu mereka bersantai.”
Perhatikan apa yang kamu makan
Anda adalah apa yang Anda makan — dan apa yang Anda makan dapat memengaruhi cara Anda tidur. “Apa yang kita makan dapat memengaruhi kualitas tidur dan durasi tidur kita,” kata Dr. Drerup. Misalnya, makanan pedas diketahui memperburuk refluks asam dan menyebabkan mulas saat Anda berbaring.
Kafein, yang ditemukan dalam kopi dan cokelat, terkenal bisa membuat Anda tetap terjaga. “Waktu paruh kafein adalah sekitar lima sampai tujuh jam, jadi bagi kebanyakan orang, menghindarinya di sore hari adalah yang terbaik,” saran Dr. Drerup.
Makanan yang penting untuk diet sehat juga membantu kesehatan tidur kita. “Makan makanan yang tinggi gula, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan dapat mengganggu tidur Anda,” catat Dr. Drerup. “Makan lebih banyak tanaman, serat, dan makanan kaya lemak tak jenuh tampaknya memiliki efek sebaliknya.”
Dan sementara Anda mungkin mengasosiasikan alkohol dengan tertidur lebih cepat – menghubungkannya dengan gagasan bahwa beberapa minuman membuat rileks – dampak keseluruhannya sebenarnya dapat membahayakan tidur.
“Ketika alkohol habis, itu bisa membangunkan orang pada tahap tidur yang lebih memulihkan,” kata Dr. Drerup. “Ini bisa memperburuk gejala sleep apnea. Ini dapat meningkatkan risiko Anda untuk tidur-berjalan, berbicara sambil tidur, dan lebih banyak mimpi buruk. Ini dapat memiliki banyak efek merugikan. ”
Coba melatonin
Melatonin adalah hormon peka cahaya yang diproduksi oleh kelenjar pineal otak Anda. Kegelapan memberi sinyal kelenjar ini untuk mulai memproduksi melatonin, sedangkan cahaya menyebabkan produksi berhenti. Hasilnya adalah melatonin sebagian mengontrol siklus tidur-bangun tubuh Anda.
“Penelitian benar-benar menunjukkan dukungan untuk dampak cahaya pada onset tidur dan produksi melatonin,” jelas Dr. Drerup.
Meskipun melatonin terjadi secara alami di tubuh Anda, itu juga tersedia sebagai suplemen. Bagi sebagian orang yang sulit tidur dengan cepat, ini mungkin pilihan yang baik. “Melatonin bekerja paling baik untuk orang yang memiliki ritme sirkadian yang tertunda,” kata Dr. Drerup. “Jadi, seseorang yang suka malam. Mereka lebih suka tidur lebih lambat dan bangun lebih lambat, tetapi mungkin mereka harus bangun lebih awal untuk bekerja atau sekolah atau komitmen lainnya.”
Kapan mendapatkan bantuan untuk insomnia
Kantuk yang berlebihan dan terus-menerus di siang hari adalah tanda utama bahwa Anda mungkin membutuhkan bantuan. “Ketika kita berbicara secara khusus tentang insomnia kronis, di situlah Anda mengalami kesulitan ini setidaknya tiga kali seminggu,” kata Dr. Drerup. “Dan itu menyebabkan gangguan pada siang hari.”
Itu bisa berupa kantuk di siang hari, atau yang lainnya. “Itu mungkin terasa seperti, ‘Saya tidak punya energi. Saya merasa seperti saya tidak bisa fokus.’ Ketika Anda menyadari bagaimana perasaan Anda di siang hari adalah karena Anda tidak tidur nyenyak semalam, itu adalah tanda-tanda pasti bahwa seseorang harus mencari bantuan.”
Dalam kasus seperti ini, dokter Anda dapat merekomendasikan pengobatan terbaik. American College of Family Physicians dan The American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan untuk mencoba strategi pertama untuk mengubah perilaku Anda sebelum minum obat.
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) adalah “pengobatan standar emas,” kata Dr. Drerup. Ini berfokus pada perilaku dan pikiran yang mengganggu dan melanggengkan insomnia Anda — dan ini efektif.
“Pengobatan lini pertama untuk insomnia cenderung memiliki hasil jangka panjang yang jauh lebih baik ketika kita membandingkannya dengan menggunakan alat bantu tidur atau obat tidur,” kata Dr. Drerup. “Dan itu bukan pengobatan jangka panjang. Ini biasanya singkat. Rata-rata, kami mungkin mengikuti seseorang empat hingga enam sesi — dan kemudian mereka melihat kemajuan dengan cukup cepat.”
Sekian pembahasan kali ini tentang ” 5 Cara Agar Cepat Tidur, Paling Mudah dan Efektif ” semoga bermanfaat dan semoga membantu !
